Jak żyć z menopauza? Mimo iż menopauza nie jest chorobą, jest to bez wątpienia trudny czas dla każdej kobiety. Zwana również klimakterium oznacza okres, w którym organizm dojrzałej kobiety stopniowo przechodzi ze stanu płodnego w bezpłodny. Temu procesowi towarzyszą liczne dolegliwości, w tym charakterystyczne uderzenia gorąca oraz zmiany nastroju, związane z zaburzeniami gospodarki hormonalnej. Zobacz, co złagodzi objawy menopauzy i przekonaj się, że nie musi być wcale taka straszna!
Czym jest menopauza?
Pierwsze, początkowo mało zauważalne objawy menopauzy pojawiają się już po 40-tce. W tym czasie rozpoczyna się bowiem proces stopniowego spadku wydajności jajników oraz zmniejszanie się ilości wydzielanych hormonów (progesteronu i estrogenów). W Polsce ostatnia miesiączka u kobiet pojawia się zazwyczaj pomiędzy 50 a 52 rokiem życia, dlatego okres tzw. premenopauzy może trwać od 4 do 10 lat.
Wszystkie dolegliwości związane z przekwitaniem, można podzielić na wczesne i późne. Te wczesne pojawiają się już wtedy, kiedy kobieta jeszcze miesiączkuje. Nagłe uderzenie gorąca, tzw. wary, odczuwane jako gwałtowne fale ciepła przepływające przez ciało, nocne poty, bezsenność, zmęczenie, lęki, przygnębienie, depresja, zaburzenia koncentracji, spadek zainteresowania seksem, problemy z sercem, kośćmi, tycie. Mogą pojawić się również problemy z nietrzymaniem moczu, zmiana aktywności gruczołów łojowych w skórze i towarzyszący temu spadek poziomu lipidów w naskórku, przez co skóra staje się sucha, sztywność stawów oraz mięśni – to wszystko konsekwencja znikania ochronnego działania kobiecych hormonów. Szczególnie warto wtedy zadbać o serce, kości, a także kontrolować obwód talii, a także o swoją kondycję psychiczną.
Siemię lniane, pestki i orzechy chronią przed miażdżycą
Estrogeny chronią kobiety w wieku rozrodczym m. in. przed rozwojem miażdżycy i chorobami układu sercowo-naczyniowego, wpływają bowiem korzystnie na skład lipidów we krwi. Dlatego też zapadalność na chorobę wieńcową serca, zawał serca lub udar mózgu przed 45 rokiem życia jest u pań bardzo niskie. Niestety, wraz z upływem czasu, kiedy zaczyna brakować estrogenów, kobiety stają się szczególnie narażone na choroby układu krążenia. Dotyczy to zwłaszcza pań zmagających się z nadciśnieniem tętniczym, cukrzycą lub nadwagą, a także oraz obciążonych genetycznie tymi chorobami.
Dlatego też warto sięgnąć po produkty zawierające kwasy omega-3, które zapobiegają osadzaniu się złogów cholesterolowych w naczyniach, obniżają poziom LDL oraz trójglicerydów we krwi. Kwasy te znajdziemy w rybach morskich (np. łosoś, tuńczyk, makrela), olejach roślinnych, a także orzechach, pestkach oraz siemieniu lnianych. Wystarczą zaledwie 3 orzechy włoskie dzienne, by pokryć zapotrzebowanie na omega-3 (uwaga jednak na większe ilości, bo są kaloryczne). Zjadanie ok. 2 łyżek siemienia (np. dodany do jogurtu, kefiru, sałatki) może obniżyć poziom cholesterolu LDL o 18 proc. Warto też sięgnąć po pestki dyni (maja 7 proc. omega-3) czy słonecznika.
Hormonalna terapia menopauzalna poprawi kondycję
Wielu objawom występującym w okresie klimakterium, będącym następstwem niedoboru estrogenów zapobiega hormonalna terapia zastępcza. Polega ona na uzupełnieniu poziomu hormonów, których organizm kobiety nie produkuje już w dostatecznej ilości. Najlepsze efekty przynosi rozpoczęcie terapii we wczesnym okresie menopauzalnym, bowiem aby w pełni zapobiec późnym następstwom utraty hormonów, takim jak rozwój osteoporozy czy chorób serca, konieczne jest stosowanie hormonalnej terapii zastępczej przez okres co najmniej 5 lat.
Niestety, zwykle kobiety lekceważą pierwsze objawy, zaś sama terapia najczęściej zalecana jest paniom, które mają już nasilone objawy menopauzy: nocne poty, uderzenia gorąca, zaburzenia snu, bóle głowy itp. Tymczasem, rozpoczęta krótko po wystąpieniu ostatniej miesiączki, może pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu, ponadto hamuje utratę masy kostnej, poprawia kondycję skóry, a także nawilżenie pochwy.
Hormonalna terapia zastępcza musi być dobrana indywidualnie dla każdej pacjentki. Razem z ginekologiem kobieta powinna zdecydować o formie terapii – czy korzystniejsze będą tabletki (m. in. nie można ich brać przy chorobie wrzodowej żołądka, po usunięciu pęcherzyka żółciowego), czy raczej preparaty wchłaniające się przez skórę, tj. plastry, żele. Poza HTM można stosować preparaty działające tylko miejscowo, np. dopochwowe kremy, globulki, tabletki. Stosując HTM, kobieta musi być pod stałą kontrolą ginekologa. Warto również pamiętać, że przeciwwskazaniami do zastosowania hormonalnej terapii zastępczej są:
- rak gruczołu piersiowego,
- ostre lub przewlekłe choroby wątroby,
- czynne zespoły zatorowo-zakrzepowe,
- krwawienia z dróg rodnych 9nie będące związane z miesiączką),
- ciąża,
- uczulenie na składniki stosowanego preparatu.
Aktywność fizyczna i witamina D wzmocnią kości
W okresie menopauzie, na skutek gwałtownego spadku poziomu estrogenów, szybciej ubywa masy kostnej, a na jej miejsce wolno przybywa nowej tkanki. Kości stają się w wyniku tego słabsze i mniej odporne na urazy. Dlatego też szczególnie podczas klimakterium warto zadbać o aktywność fizyczną, co najmniej 3 razy w tygodniu po 30 minut zgodnie z zaleceniem Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego. Choć nie zahamuje to utraty masy kostnej, może ją znacząco spowolnić i poprawić gęstość kości.
Najkorzystniejsze są ćwiczenia związane z osiowym (tj. przebiegającym z góry do dołu) obciążeniem nóg i kręgosłupa, tj. energiczny marsz, jazda na rowerze, taniec, wchodzenie i schodzenie po schodach. Warto ćwiczyć z dodatkowym obciążeniem, np. iść na spacer z obciążonym plecakiem (albo przynosić w nim zakupy zamiast w torbie), bądź tez zainwestować w specjalne opaski z hantlami. Najkorzystniejsza dla zdrowia jest aktywność na powietrzu, szczególnie w słoneczny dzień, bowiem wówczas dodatkowo wytwarzana jest wit. D, potrzebna do przyswajania wapnia przez kości. W okresie klimakterium ta dawka wit. D ze słońca jednak wciąż nie wystarczy, trzeba ją zatem suplementować – 2000 j. m. dziennie przez cały rok.
Zadbaj o regularne wizyty u lekarza
Wraz z wekiem wzrasta zagrożenie nowotworami. Dotyczy to szczególnie raka piersi, jajnika, trzonu macicy, jelita grubego itp. Nowotwory te długo mogą nie dawać objawów, dlatego ważne jest, aby regularnie zgłaszać się na badania kontrolne, nawet kiedy nic nam nie dolega. Wczesne wykrycie raka zwiększa bowiem szanse na całkowite wyleczenie.
Na kontrolne wizyty do ginekologa zgłaszaj się raz w roku, a jeśli tylko wystąpią jakieś nietypowe objawy, np. plamienie z narządów rodnych, koniecznie zgłoś się do ginekologa od razu. Jeśli ktoś w rodzinie choruje na nowotwór, ustal z lekarzem, czy konieczne są częstsze kontrole, dodatkowe badania. Raz w roku poproś też lekarza rodzinnego o pakiet badań: morfologia, OB., badanie moczu, poziom glukozy, lipidogram, EKG, TSH. Jeśli chorujesz przewlekle, bądź pod kontrolą specjalisty, nie opuszczaj wizyt. Regularnie badaj też w domu piersi i obserwuj wszystkie zmiany naskórne.
Prawidłowy obwód w pasie zapobiegnie zawałowi
Niestety, wraz ze spadkiem poziomu estrogenów przybywa centymetrów w talii, na brzuchu gromadzi się tkanka tłuszczowa. W przypadku, kiedy obwód pasa przekroczy 80 cm, mamy do czynienia z otyłością brzuszną, którą – co istotne – można mieć nawet przy prawidłowej wadze. Tymczasem każdy dodatkowy centymetr w pasie zwiększa ryzyko cukrzycy, nadciśnienia oraz zawału serca. Dodatkowo otyłość brzuszna pobudza procesy zapalne w organizmie, które nasilają zmiany miażdżycowe w tętnicach.
Szczególnie po 40. staraj się zatem o wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych. Zrezygnuj szczególnie ze słodyczy i słonych przekąsek, bowiem zawierają one cukier i utwardzone tłuszcze roślinne, które zwiększają tendencję do gromadzenia tłuszczu w okolicach brzucha. W jego spalaniu pomoże trening aerobowy (np. szybki marsz, pływanie, jazda na rowerze). Wysiłek musi trwać minimum 40-60 min, bowiem spalanie tkanki tłuszczowej rozpoczyna się dopiero po 20 min ruchu. Zadbaj tez o to, by w twoim menu znalazło się więcej warzyw i owoców, a także kasz i ryb. Prawidłowa dieta nie tylko poprawi twoją kondycję fizyczną, ale wpłynie również na samopoczucie.
Niestety, wiele kobiet przed menopauzą i wystąpieniem pierwszych jej objawów ma tendencję do lekceważenia jej skutków. Panie są przekonane, że wygaszanie funkcji jajników nie wpłynie na żaden aspekt ich codziennego życia. To oznacza, że nie są one przygotowane na stawienie czoła klimakterium, dlatego też przez długi czas mogą lekceważyć objawy. Tymczasem już niewielkie zmiany w podejściu do menopauzy, a przede wszystkim do siebie i swojego zdrowia, mogą przynieść rewelacyjne efekty. Klimakterium nie musi oznaczać końca – może być nowym początkiem!
